Itsemyötätunto on lempeää ja kannustavaa suhtautumista itseen. Vaikealla hetkellä itsemyötätuntoinen ihminen pystyy näkemään kärsimyksensä inhimillisenä ja suhtautumaan siihen ymmärtäväisesti.
Moni meistä kaipaa lisää itsemyötätuntoa, sillä usein on tutumpaa ajautua vaikeuksien keskellä itsekritiikin ja ilkeän sisäisen puheen armoille. Tällöin emme pysty välttämättä löytämään kovin rakentavia vaihtoehtoja kohdata ikäviä tunteitamme ja turvaudumme hyvinvoinnin kannalta heikkoihin ratkaisuihin turruttaaksemme pahan olon.
Useimmat valmennettavistani tunnustavat olevansa paljon myötätuntoisempia muita ihmisiä kuin itseään kohtaan. Vaativuus ja kritiikki kohdistuvat lähinnä itseen, omiin virheisiin tai epämiellyttävinä pidettyihin piirteisiin.
Tässä artikkelissa kerron sinulle
Itsemyötätunto on tunnekokemus, jota ei voi tavoittaa vain rationaalisella ajattelulla. Toisaalta itsemyötätuntoon liittyy myös ajattelua ja toimintaa: se on omien kärsimysten ja haasteiden tunnistamista sekä halua lievittää kärsimystä jollain keinolla.*
Olet saattanut kuulla lohdutusyrityksiä, jotka eivät ole tavoittaneet sinua tunnetasolla. Tai olet yrittänyt selittää järjellä itsellesi, että on turha piiskata itseään jostain epäonnistumisesta. Rationaalisuus ei kuitenkaan riitä synnyttämään aitoa itsemyötätuntoista kokemusta.
Sain itse eräässä vaikeassa elämäntilanteessani tukea ammattiauttajalta, joka totesi: ”Ei ole mikään ihme, että tuollaisen kuorman alla väsyttää ja ahdistaa.”
”Ei ole mikään ihme, että tuollaisen
kuorman alla väsyttää ja ahdistaa.”
Nuo sanat eivät yksistään riittäneet helpottamaan oloani.
Vasta viikkoja myöhemmin, kun pystyin itse ajattelemaan ja tuntemaan samoin, aloin löytämään itsemyötätuntoisia toimintatapoja oloni helpottamiseksi. Tarvitsin oivalluksen kuormittuneisuudestani, joka synnytti myös myötätuntoisen tunteen omaa kärsimystäni kohtaan. Vasta tämän lämpimän tunteen kokemisen jälkeen pystyin muuttamaan myös toimintaani itsemyötätuntoisemmaksi.
Itsemyötätunto ei siis synny vain ajattelemalla. Minua auttoi eteenpäin, että sain purkaa kokemuksiani ja toisen ihmisen avulla saada mittasuhteita asioille. Minuun kohdistunut myötätunto auttoi minuakin vähitellen tunnistamaan oman itsemyötätuntoni.
Itsemyötätunto on joidenkin määritelmien mukaan itseä kohtaan toimimista samalla ystävällisyydellä kuin toimisi hyvää ystävää kohtaan.** Kuulostaako mahdottomalta? Onneksi voit saada lisää itsemyötätuntoa elämääsi harjoittelemalla.
Itsemyötätunto on kykyä olla hyväksyvästi läsnä omien vaikeiden tunteiden ja ajatusten kanssa. Itsemyötätuntoisten ajatusten ja toimintatapojen lisäämiseksi tarvitaan siis vahvempaa yhteyttä itseen ja läsnäolon kokemusten vahvistamista.
Tämä voi tarkoittaa oman ajattelun ja toiminnan analyysia sekä rauhoittumiseen ja läsnäoloon ohjaavien harjoitusten tekemistä. Lopulta itsemyötätuntoinen toiminta voi olla hyvinkin konkreettista itsen rauhoittamista ja eteenpäin auttamista.
1. Tiedosta automaattisia, haitallisia ajattelu- ja toimintatapojasi
Oman käyttäytymisen muuttamisessa yksi avain on lähtötilanteen tunnistaminen. Huomaatko millaisissa tilanteissa humpsahdat itsekritiikkiin tai sisäinen kriitikkosi aktivoituu? Saatko kiinni, milloin alat välttelemään tai viivyttelemään ikävältä tuntuvaa tekemistä?
Suuri osa itsekritiikkiin, itsen soimaamiseen ja vaativuuteen liittyvistä toimintatavoista aktivoituu niin automaattisesti, ettemme välttämättä ole edes aina tietoisia niiden läsnäolosta. Voit alkaa lisäämään itsemyötätuntoa, kun huomaat nämä ajattelun ja toiminnan ”häiriötilanteet”.
Koska kyse on automaattisesti virittyvistä malleista, voi niiden havaitseminen olla vaikeaa. Tässä kannattaa siis olla itselleen armollinen ja kuulostella rauhassa, mihin kaikkeen ikävät ajatukset ja toimintatavat liittyvät. Kannattaa myös muistaa, ettei sinun tarvitse soimata itseäsi itsekritiikistä tai muista itseesi kohdistuvista hyökkäyksistä. Voit katkaista negatiivisen ketjun vain suhtautumalla neutraalimmin tai ystävällisesti itseesi.
2. Vahvista yhteyttä kehoosi
Itsekritiikki ja ikävän sävyinen sisäinen puhe ovat aivojen ja hermostosi näkökulmasta yhtä uhkaavia kuin ulkoinen hyökkäys sinua kohtaan. Tämä antaa meille vihjeen siihen, että kaikki toimet, jotka auttavat aivojasi ja kehoasi rauhoittumaan, voivat auttaa myös itsemyötätuntoa heräämään.
Hengitysharjoitukset, lämmin suihku, hieronta tai lempeä hoitava liike ovat esimerkkejä hyvistä keinoista rauhoittaa kehoa ja hermostoasi. Ihminen on syntyjään suuntautunut lämpimään, inhimilliseen kontaktiin ja suhtautumiseen. Voit aktivoida tätä myötätuntovalmiutta myös koskettamalla itseäsi, silittämällä esimerkiksi poskea tai halaamalla itseäsi lämpimästi. *
3. Tee huolet ja ratkaisuehdotukset näkyviksi
Itseen kohdistuvat ikävät ajatukset johtavat herkästi kehäajatteluun, jossa ongelmat alkavat paisua ja kaikki vastoinkäymiset muistuvat mieleen. Tämä johtaa herkästi murehtimiseen ja sitä kautta stressiin.
Keskellä vaikeaa elämäntilannettani aloin purkamaan henkistä kuormaani antamalla itselleni enemmän tilaa käsitellä kaikkia mielessäni pyöriviä asioita. Jäsensin kokemuksiani ja sekavia ajatuksiani tekstiksi, joka auttoi löytämään ratkaisuja tilanteen helpottamiseksi.
Kirjoitin ranskalaisin viivoin ylös kaikki asiat, jotka sillä hetkellä painoivat mieltäni ja aiheuttivat murhetta. Tekstiä kertyi useita sivuja. Teemoittelin asiat ja tämän jälkeen mietin ratkaisumahdollisuuksia jokaiseen kohtaan. Huomasin, että vaihtoehtoja löytyy ja minulla on lähelläni myös ihmisiä, joilta voin halutessani pyytää apua.
4. Opettele tunnistamaan tarpeesi ikävän tunteen taustalla
Mitä tarvitset juuri nyt? Kaikkien ikävältä tuntuvien tunteiden taustalla on jokin täyttymätön tarve. Sen sijaan, että ruoskit itseäsi ikävistä tunteistasi, voit miettiä mikä tunne sinulla on ja mistä tarpeesta se kertoo.
Ehkä jumittumisen taustalla on pelko epäonnistumisesta ja tarvitsisit rohkaisua. Tai ehkä sinua alkoi laiskottamaan, koska tunnet tekemisesi merkityksettömäksi ja kaipaat arvostusta. Mitä tunteita tunnistat? Ja mistä tarpeesta tunteesi viestii?
Kun tunnistat paremmin tunteesi ja niiden taustalla olevat tarpeet, voit helpommin löytää myös keinoja täyttää noita tarpeita. Tarpeiden täyttäminen liittyy itsemyötätuntoiseen toimintaan: esimerkiksi itsen rohkaisuun ja rauhoitteluun vaikealla hetkellä.
5. Mieti keinoja, joilla olet jo nyt itsemyötätuntoinen
Yksi tapa saada lisää itsemyötätuntoa, on tunnistaa millä tavoin olet myötätuntoinen itseäsi kohtaan jo nyt. Mitä teet, jos sinulla on vaikeaa? Millä tavoin yrität auttaa oloasi stressin keskellä?
Ehkä lähdet lenkille, käyt saunassa, luet jotain hyvää kirjaa tai soitat ystävälle. Jos sinun on vaikea tunnistaa omia myötätuntoisia tekojasi, voit miettiä kuinka muut ihmiset osoittavat myötätuntoa ja pohdi, olisiko niissä keinoissa jokin sinulle sopiva.
Huomaa, että jo se toive, että voisit olla itsemyötätuntoisempi, on itse asiassa itsemyötätuntoa. Toivot itsellesi jotain hyvää, parempaa kuin juuri nyt.
Itsemyötätunnon opettelu ei ole välttämättä helppoa. Mielesi saattaa jopa vastustaa sitä. Miksi ihmeessä?
Voi olla, että sinusta tuntuu jopa väärältä tai häpeälliseltä pelkkä ajatus siitä, että sinuun voisi kohdistua niin paljon lempeyttä. Toisaalta itseen kohdistuvat vahingolliset ajatukset ja toiminta aktivoituvat niin automaattisesti, että voi tuntua vaikealta pystyä muuttamaan itseään.
Saatat ajatella, että sinusta tulee laiska, aikaansaamaton ja kadotat kunnianhimosi, jos alat osoittamaan myötätuntoa itseäsi kohtaan. Ehkä pelkäät, ettet saa enää aikaan yhtä hyviä tuloksia tai toimintasi laatu kärsii. Nämä ovat tavallisia itsemyötätunnon harjoittamiseen liittyviä ajatusvääristymiä.*
Itsemyötätunnon vaikutukset ovat tutkimusten mukaan päinvastaisia, sillä se saa tarttumaan nopeammin myös epämiellyttäviin tekemisiin.
Itsemyötätuntoinen ihminen jatkaa useammin lannistumatta toimintaansa, sillä hän kestää paremmin vastoinkäymisiä.
Itsemyötätuntoisten toimintatapojen juurruttaminen arkeen voi olla vaikeaa myös siksi, että vastakkaiset ajattelutavat ovat niin automaattisia. Uuden asenteen ja toiminnan opettelu vaatii kärsivällisyyttä ja aikaa.
Rohkaisen jatkamaan harjoittelua kompuroinnista huolimatta, sillä jokainen uusi itsemyötätuntoinen hetki ja ajatus on eteenpäin. Joskus itsemyötätunto voi tulla esille ymmärtävänä huokauksena: ”Kyllä tämä tästä, vähitellen.” Toisaalta, itseä rauhoittavaa voi olla myös rauhallinen kosteusvoiteen levittäminen ja lihasten hieronta.
Itsemyötätunnon harjoitteluun on saatavilla apua. Mikäli sinulla on taustalla vakavia traumoja tai akuutteja mielenterveyden haasteita, jotka vaikuttavat vointiisi, kannattaa kääntyä sosiaali- ja terveydenhuollon ammattilaisten puoleen. Jos tilanteesi ei ole näin vaikea, voit hyötyä myös muista itsetuntemusta syventävistä ja itsemyötätuntoiseen toimintaan kannustavista toimintatavoista.
Yksi vaihtoehto on kehittämäni Kohti itsemyötätuntoa -onlineryhmä, joka auttaa sinua harjoittelemaan itsemyötätuntoa.
Onlineryhmässä saat syvempää ymmärrystä omista toimintatavoistasi vaikeissa tilanteissa sekä opit tapoja, joilla voit olla paremmin itsesi tukena.
Pääset keskustelemaan muiden ryhmäläisten kanssa saaden samalla peilauspintaa omaan tilanteeseesi.
Kohti myötätuntoa -onlineryhmästä löydät LISÄTIETOA TÄÄLTÄ!
Lähteet:
* Grandell, Ronnie 2015. Itsemyötätunto. Tammi.
** Dr. Kristin Neff. Verkkoartikkeli (englanniksi): Definition of Self-Compassion Viitattu 23.2.2022.